Управління стресом

Алла Заднепровська

2019-05-22

#Статті

Цейтнот на роботі, постійно наростаючий темп життя, «індивідуальна непереносимість» великого напливу інформації, сезонна хандра - це лише частина причин, здатних викликати стан втоми або навіть депресії.

Управління стресом

Визначимося з поняттям стрес

«Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що виникають в організмі тварин і людини у відповідь на вплив різних несприятливих факторів (стресорів)» - таке формулювання поняття «стрес» дає словник.

Якщо зануритися в етимологію слова «стрес» (stress), то можна виявити, що воно прийшло до нас з англійської мови, перекочувавши свого часу з латинського. У перекладі означає «натиск, тиск, напругу".

У XVIII-XIX століттях в англійській мові це слово використовувалося переважно в сфері фізики і позначало собою силу тиску, натягнення, штовхання, стискання або кручення, що виникає при впливі одного предмета на інший; деформацію, що виникла в предметі під впливом такої сили. У 30-х роках XX століття всесвітньо відомий лікар і біолог Ганс Сельє (Hans Selie) переніс слово «стрес» в медицину. Сьогодні цей термін широко використовується в біології і психології.

Однак щоб зрозуміти, що таке стрес досить просто озирнутися навколо.

Міні-стреси вриваються в наше повсякденне життя з дзвінком будильника і супроводжують нас протягом дня разом з заторами на дорогах, що відірвалася ґудзиком, поганим сервісом в магазинах і ресторанах, поганим характером сусіда по сходовому майданчику, збоями на роботі або проблемами в сім'ї ... Також причинами стресу можуть стати глобальні чинники: постійно наростаючий темп життя, політична і економічна нестабільність в країні, високий рівень інфляції, падіння курсу валют і т.п. Загалом, виходить, стрес є невід'ємною частиною життя і наше завдання - якщо не запобігти, то, по крайней мере, мінімізувати його вплив на організм.

Як виглядає людина в стані сильного стресу? Він сумовитий, примхливий і дратівливий, нездатний сконцентрувати увагу і логічно мислити, а рішення приймає необдумано і безвідповідально. Наслідком постійного стресу і почуття незадоволеності може послужити цілий «букет» невротичних і психо-соматіченскіх захворювань, наприклад безсоння, гіпертонія або вегето-судинна дистонія, порушення функцій шлунково-кишкового тракту, регулярні мігрені, м'язові болі і т. П.

У той же час, стрес для сучасного співробітника процвітаючої компанії - одна з форм неминучою розплати за просування вгору по кар'єрних сходах, що ведуть до влади, впливу і благополуччя. Чим вище піднімається по ній людина, тим більший тягар відповідальності тисне на плечі, тим більше рішень доводиться приймати швидко і самостійно, тим більшою кількістю підлеглих доводиться управляти, тим більше фактів і явищ він повинен тримати під контролем.

На жаль, більшість людей вважають за краще ігнорувати або ретельно приховувати свій стрес не тільки від оточуючих, але і від самих себе. Безумовно, це несе значну шкоду організму людини, більш того ситуація може стати ще й небезпечною - коли мова йде про співробітників, відповідальних за прийняття понад важливих рішень або за життя інших людей. Озирніться навколо і напевно дізнаєтеся таких людей серед своїх знайомих, а, можливо, і в самому собі.

Стрес - шкода чи користь?

Амплітуда наслідків стресу може бути різною - від зниження ефективності праці, створення нездорової обстановки в колективі до серйозних порушень здоров'я і відчуття повної безвиході і апатії.

Але насправді стрес - це складне, неоднозначне явище, і говорити тільки про його негативні наслідки буде некоректно.

Крім негативних емоцій, стресові ситуації можуть стимулювати нашу активність, спонукати до дій, вносити в життя гостроту відчуттів, рятуючи від рутини і буденності. Життя, позбавлена ​​емоційних потрясінь, здається, перетворилася б на якусь існування - ні бажань, ні інтересів, ні дій. Крім того, стрес здатний швидко підняти продуктивність праці і мобілізувати приховані ресурси організму.

Однак ставити за мету залучення стресу в наше життя штучним шляхом явно нелогічно, оскільки будні більшості з нас і так переповнені стресовими ситуаціями.

При цьому, змінивши своє ставлення до стресу як до такого, ми змусимо його працювати на нас. Навчившись управляти стресом, ми зможемо виходити з стресового стану, отримуючи при цьому позитивний результат у вигляді особистого і професійного зростання, досвіду та уроків, які нас розвивають і зміцнюють.

Як попередити виникнення стресу.

Відповідно до більшості теорій виникнення стресу, його джерело знаходиться не в зовнішньому середовищі, а в свідомості самої людини.

Розпізнавати причини виникнення стресу, навчитися попереджати його поява або керувати вже виникли деструктивним станом, витягуючи при цьому максимальну користь, можна використовуючи один з інструментів стрес-менеджменту - емоційну компетентність (EQ) *.

На жаль, на сьогоднішній день людей з високим рівнем емоційної компетенції, не так багато, тому більшості з нас уникнути стресу досить важко, а, намагаючись придушити стрес, ми тільки посилюємо ситуацію. В цьому випадку можуть допомогти інші способи профілактики стресу: позитивне мислення і рішення проблем за методикою «рамка результату».

Позитивне мислення

До найбільш поширеним помилкам при відношенні до стресової ситуації відносяться «чорно-біле мислення» і надмірний песимізм: в цьому випадку людина мислить категоріями «все або нічого» і вважає себе повним невдахою при найменшому розбіжності очікувань з реальністю.

Проведемо експеримент. Протягом наступних двох-трьох хвилин не думайте, будь ласка, про зелену мавпу. Чи не уявляйте собі, як вона підстрибує, чухаючи верхівку, не слухайте гучні звуки, які вона видає, що не відчувайте специфічний запах, який виходить від цієї тварини ... Ну як, чи не думаєте про мавпу?

Суть цього парадоксу полягає в тому, що слово «ні» або негативну частку «не» ми сприймаємо тільки на рівні свідомості; мисляче образами підсвідомість слово «ні» просто не сприймає.

Основа позитивного мислення - позитивна структура мови. Як надати силу своєї мови? Для цього важливо усвідомлено використовувати позитивні висловлювання. Замість того щоб говорити «не забуду те-то і те-то», скажіть «буду пам'ятати про це»; замість того, щоб сказати «я не хворію ...», краще затверджуйте «я здоровий (а)» і т.д. Якщо перед виступом або переговорами ми про себе кілька разів повторимо «тільки б мені не провалитися», можливості провалу різко зростуть. Набагато правильніше повторювати фразу «я відмінно з цим справлюся» або будь-яку іншу позитивну формулювання.

Глобально позитивне мислення передбачає вміння концентруватися на позитивному кінцевому результаті і отримувати задоволення від самого процесу, незалежно від забарвлення поточних подій.

Для ілюстрації позитивного мислення, наводимо слова колумбійського письменника-прозаїка, лауреата Нобелівської премії з літератури, Габріеля Гарсіа Маркеса (Gabriel García Márquez): «Не плач, тому що це закінчилося. Посміхнися, тому що це було ».

«Рамка результату»

Крім позитивного мислення, для профілактики стресу можна використовувати техніку «рамка результату» замість звичної «рамки проблеми».

Згадайте, які зазвичай питання ми задаємо, вирішуючи проблему? Для наочності візьміть реальну проблемну ситуацію, яка Вас хвилює. Добре зосередившись на ній, щиро дайте відповідь на питання, наведені нижче:

  • Що це за проблема? У чому її суть?
  • Чому вона у мене з'явилася?
  • Хто і що мені заважає досягти того, чого я хочу?
  • Хто винен в тому, що ця проблема існує?
  • Тепер відстежите свій стан - що Ви зараз відчуваєте? Чи хочете вирішувати проблему далі? Чи є у Вас для цього енергія, мотивація, сили?

Заповніть таблицю, проставивши в правій колонці бали за шкалою від 0 до 10, спираючись на градацію: «0» балів - «зовсім не відчуваю», 10 балів - «відчуваю на 100%»:

 

  • оптимізм
  • ясність (що робити?)
  • мотивація
  • сили


А тепер дайте відповідь на питання щодо цієї ж проблеми в «рамці результату»:

  • Який мій бажаний результат? Чого я хочу?
  • Як я можу цього досягти? (Які можливості мені можуть допомогти?)
  • Як я дізнаюся, що досяг бажаного результату?
  • Чому з цього я можу навчитися?
    Знову зафіксуйте свої відчуття, керуючись тим же принципом, що і в попередній таблиці:

 

  • оптимізм
  • ясність (що робити?)
  • мотивація
  • сили


Чи не правда, після «рамки результату» відчуття інші, та й ставлення до проблеми змінилося?

Дійсно, при мисленні в «рамці результату» у людини з'являється ясність, енергія і мотивація, так як фокус уваги зміщується з самої проблеми, на конструктивні дії для досягнення бажаного результату.

Як управляти стресом

У разі, коли профілактика вже даремна, і стрес застав Вас зненацька, першим кроком до управління стресом стане виявлення його симптомів: інтелектуальних, емоційних, фізіологічних і / або поведінкових.

Стратегії виходу зі стресу.

Пропонуємо ознайомитися з трьома основними стратегіями стрес-менеджменту:

  • Відхід від проблеми
  • Зміна проблеми
  • Зміна ставлення до проблеми
    У відмінності між цими стратегіями нам допоможе розібратися наочний приклад. Отже, уявіть собі ситуацію: Ви прийшли в кінотеатр і налаштувалися на перегляд цікавого фільму. Фільм вже почався, а поруч з Вами виявився буркотливий і неспокійний сусід. Він стиха постійно щось коментує, іноді відпускає зауваження і на Вашу адресу, що, швидше за все, викликає роздратування і агресію.

Як вчинити в подібній ситуації? Найпростіший варіант - відхід з стрессогенной зони. Якщо кінотеатр напівпорожній і в залі є вільні місця, цілком логічним буде просто пересісти подалі від настирливого коментатора. Але що робити, якщо вільних місць в кінотеатрі немає або сусід побачив в Вас вдячного слухача і всюди слідує за Вами? У Вас залишаються ще як мінімум два варіанти: зміна проблеми і зміна ставлення до неї.

Те, що Ви можете зробити - це спробувати змінити поведінку сусіда, звернувшись до нього з проханням поводитися тихіше. Якщо це не подіє, можна попередити його, що Ви підете адміністратора, якщо сусід буде продовжувати розмовляти і т. Д. Мета перелічених дій - змінити проблему, в даному випадку поведінка сусіда.

Якщо ж все пророблені маніпуляції не приносять бажаних плодів (сусід ніяк не реагує на прохання і попередження, а адміністратора знайти не вдалося), Ви можете використовувати третю модель поведінки - зміна свого ставлення до проблеми. Зрештою, гучність голосу бурчати сусіда не так вже й висока в порівнянні з рівнем звуку в сучасному кінотеатрі. А якщо фільм дійсно цікавий, можна переключити увагу на те, що відбувається на екрані і абстрагуватися від настирливих коментарів.

Стратегії управління стресом не випадково вказані саме в такій послідовності: догляд, зміна проблеми, зміна ставлення. Відхід від стресогенних обставин - найшвидший і простий варіант. Але, на жаль, далеко не завжди у нас є можливість використовувати цей метод. Є проблеми, від яких піти досить складно (наприклад, пов'язані з характером, з установками, ставленням до чого-небудь і т.д.).

Вихід зі стресу є завжди!

Ще древні філософи говорили про те, що ми реагуємо нема на події як такі, а на те, що ми про них думаємо, сюди ж можна віднести і стресові реакції. Коли ми відчуваємо страх, неприязнь, злість, агресію, дратівливість або надмірне збудження, жодна з стратегій поведінки в стресі не принесе очікуваного ефекту.

Для початку необхідно навчитися усувати непродуктивні стану за фактом їх виникнення. Як приклад можемо навести одну вправу, яке допоможе Вам позбутися від будь-якого з цих станів локально - в конкретній ситуації.

Вправа «Апельсин».

Припустимо, що Ви тільки що посварилися з близькою людиною. Усередині бушує ураган обурення або навіть агресія по відношенню один до одного.

Розуміємо, що в такому стані знайти вихід - досить складно. Для цього можна заздалегідь домовитися з близькими про те, що в такі моменти обидві сторони готові зробити над собою зусилля для примирення.

Візьміть два апельсина і зріжте верхівки фруктів. Тепер знайдіть дві глибокі тарілки або мисочки і віддайте один апельсин з посудиною своєму «кривдникові». Сядьте один навпроти одного і разом уявіть, що сік цих фруктів - та сила, яка допоможе вам двом знайти спільну мову, а сила, з якою ви давите на апельсин, допомагає позбутися від накопиченого негативу. Потім старанно видавав весь сік з апельсинів в тарілки, урочисто випийте його. Тримаємо парі: Ви обов'язково знайдете обіцяну силу розуміння завдяки гарному настрою, отриманого при обопільній виконанні цієї вправи!

Вправа «апельсин» також можна виконувати одному; хороший ефект вийде і з дітьми; вправа допоможе вийти з непродуктивного стану і заспокоїтися, а також знайти ресурс для альтернативного поведінки.

Суть управління стресом

Суть управління стресом лежить не в тому, щоб повністю викреслити стрес з нашого життя. Справжньою причиною стресу є не люди, які не розчарування, не помилки і нездійснені мрії, а наше ставлення до всього цього. А то, що відбувається всередині нас, підвладне управління.

Отже, якщо джерело тривоги таїться в наших власних думках і переживаннях, то найкращим шляхом позбавлення від стресу є як мінімум, по-перше, позитивне мислення, по-друге, вміння керувати своїми емоціями, по-третє, вміння змінювати своє ставлення до тих чи інших подій, розцінюючи їх як корисний досвід на шляху до успіху.

Закінчити цей матеріал хочемо словами одного англійського мислителя: «Свідомість людини - самостійна країна, і тільки воно здатне перетворити наше життя на пекло або в рай».

 

Напишіть нам